למה חשוב וכדאי לתרגל פילאטיס מכשירים בהריון ואחרי לידה?
פילאטיס לנשים בהריון ולאחרי לידה
כשאנחנו, הנשים, בהריון , הגוף שלנו הופך להיות מקור לדאגה וטיפוח מספר אחת. אנחנו משקיעות בעצמנו יותר מתמיד. מורחות קרמים, אוכלות טוב, ישנות יותר, קונות בגדים חדשים, מבקרות אצל הרופא כל שני וחמישי ולא מפספסות אף בדיקה בקופ"ח. המראה שלנו מעסיק אותנו ללא הרף ואנחנו ממש רוצות לשמור על הגזרה כדי שיהיה לנו יותר קל לחזור לעצמנו אחרי הלידה.
בשביל לעטוף את כל הדאגה והשמירה ההכרחית הזו על עצמנו בהריון, יותר מהכל חשובה הפעילות הגופנית אותה אנו בוחרות לבצע במהלך ההיריון. במאמר זה אסביר למה פילאטיס מכשירים בהריון ואחרי לידה זו הפעילות הטובה ביותר עבורכן.
הרבה נשים חושבות שאם הן לא ביצעו פעילות גופנית לפני ההיריון, אין טעם או לא כדאי להתחיל עכשיו. ואני אומרת, נהפוכו! במיוחד בתקופת ההיריון, החשיבות עליונה. הפעילות הגופנית היא כלי משלים לתחזוק הגוף שלנו פיסית ומנטאלית. כמובן, שבחירת הפעילות המתאימה לך היא הכרחית.
פילאטיס מכשירים בהריון, הוא ללא ספק "ה" פעילות לבצע בזמן ההיריון.
3 סיבות עיקריות לכך שפילאטיס מכשירים היא הפעילות הגופנית הטובה ביותר בהריון ואחרי הלידה:
1. מתאמנים בקבוצה קטנה. בפורום כזה המורה יכולה כל השיעור לדייק ולהכווין אותך. ללוות אותך בשלבי ההתפתחות של ההיריון עם תרגילים מותאמים ונכונים.
2. המאמץ, גם עבור משהי שלא התאמנה לפני ההריון, הוא סביל במיוחד. זוהי פעילות אנאירובית בה ניתן להתאים את קצב האימון ודרגת האימון למתאמנת.
3. התרגילים המבוצעים בזמן שיעורי פילאטיס מכשירים חשובים והכרחיים ביותר לחיזוק ותחזוק גוף האישה בתקופת ההיריון ולאחר הלידה. על כך אפרט בהמשך המאמר.
בשביל לבצע פילאטיס מכשירים בהריון ואחרי לידה, אין צורך בידע קודם ואפשר ורצוי להתחיל לתרגל במהלך ההיריון. אני ממליצה לאישה שלא התאמנה בעבר בפילאטיס מכשירים, לבצע תרגול היכרות אחד פרטני, לשם הקניית השפה הבסיסית של הפילאטיס ובניית מוסכמות בינך לבין המורה, טרם התרגול הקבוצתי.
במה תורם לנו תרגול הפילאטיס מכשירים בהיריון ואחרי הלידה:
1. מחזק לנו את רצפת האגן*: קרקעית האגן שלנו נושאת את משקל ההיריון ולכן מופעל עליה עומס ולחץ רב. כתוצאה מעומס זה, השרירים ברצפת האגן נחלשים. בתרגול פילאטיס בהריון, אנחנו מחזקות שרירים אלו במגוון רחב של תרגילים ומנחים, על מנת שיצליחו לשאת את המשקל ההולך וגדל של הבטן והחזה ועל מנת שיישארו תפקודיים ותקניים להמשך החיים.
2. מניע לנו את האגן ובכך משחרר עומסים בגב התחתון כתוצאה מהמשקל ההולך וגדל בתקופת ההיריון. תנועת האגן גם נעימה לעובר ומכינה אותנו לתנועתיות הנדרשת במהלך הצירים.
3. מחזק לנו את שרירי הבטן- בתרגול פילאטיס מכשירים בהריון ואחרי לידה אנחנו מתמקדות בחיזוק השריר הרחב של הבטן אשר לו תפקידים רבים. בין היתר שרירי זה עוזר לנו לשאת את ההיריון בקלילות יותר, תומך לנו בגב וגם עוזר לנו להתמודד עם עודף השומן בבטן לאחר הלידה.
– חיזוק שרירי הבטן האלכסוניים והמותניים אשר תורמים לנו בחיזוק קרקעית האגן.
4. מחזק את הגב ופותח את בית החזה, ההולך וגדל בהריון ומושך לנו את הגב כלפי מטה.
5. מחזק את הזרועות, את חגורת הכתפיים והשכמות שיעזרו לנו לאחר הלידה בנשיאת משקל התינוק.
6. מחזק לנו את הרגליים, הברכיים ואת שרירי הישבן כדי שתהיה לנו תשתית איתנה לעמוד עלייה כשמשקל גופנו עולה.
*מאמר בנוגע לרצפת האגן תוכו למצוא באתר, תחת מאמרים.
מדוע תרגול פילאטיס מכשירים יותר מתאים מאשר תרגול פילאטיס מזרן בזמן ההיריון
פילאטיס מכשירים מתרגלים בגובה לעומת פילאטיס מזרן אותו מתרגלים על הרצפה. המנחים בגובה נוחים לנו הרבה יותר בזמן ההיריון. כמו כן, מכשירי הפילאטיס עוזרים לנו לדייק את התרגיל, תומכים בנו כשצריך ומייעלים את התוצאות. התרגול מבוצע מול התנגדות חיצונית של הקפיצים אשר מייעל את עבודת חיזוק והארכת השריר. בפילאטיס מכשירים קשת רחבה יותר של תרגילים טובים וחשובים אותם מומלץ לבצע במהלך ההיריון. כמו כן, בפילאטיס מכשירים ניתן גם לבצע תרגילים מרפרטואר המזרן. ולסיכום בפילאטיס מכשירים הקבוצות קטנות ואינטימיות יותר, חשוב לנו מאוד לקבל ליווי אישי בזמן התרגול בהריון. על כן, תרגול פילאטיס מכשירים בהיריון הוא מגוון יותר, נוח יותר, מדויק יותר ואינטימי יותר ולכן מומלץ יותר.
מתי מומלץ להפסיק את אימון הפילאטיס
חשוב מאוד שתהיי קשובה לעצמך, במיוחד במהלך ההיריון. עדכני את המורה בתחושותייך במהלך האימון ובהרגשתך הכללית לפני האימון. לכל אישה תחושות אחרות בהריון ולנו, המורות לפילאטיס שלך, חשוב מאוד לקבל ממך פידבק על מנת שנתאים את האימון המיטבי עבורך.
– במידה ובמהלך האימון ישנו תרגיל אשר גורם לך תחושה לא נעימה בגוף או חמור מזה, הפסיקי את התרגול ועדכני את המורה. תבקשי תרגיל חלופי.
– במידה ואת חשה סחרחורת, קוצר נשימה, דפיקות לב חזקות, הזעת יתר או שחום גופך עולה במיוחד, הפסיקי את האימון. תבקשי עזרה לשבת, שתי כוס מים והרטיבי את הפנים.
– במידה ומופיע דימום במהלך או אחרי האימון או צירים (בשלב שאינו מתבקש), גשי באופן מידי לרופא.
פילאטיס לאחר לידה
החשיבות לתרגל פילאטיס לאחר הלידה היא עליונה גם היא. חלק מהתמורות מאוד דומות לסיבות שבגללן בחרתן לתרגל פילאטיס מכשירים בזמן ההיריון. לאחר הלידה אנחנו רוצות לחזור לעצמנו, בכל המובנים. במישור הנפשי, לא תזיק לנו שעה רק לעצמנו ובמישור הפיסי אנחנו רוצות להתחטב ולהתחזק.
לאחר הלידה חשוב מאוד להמשיך לתרגל פילאטיס על מנת לחזק את רצפת האגן ש"עבדה" שעות נוספות במהלך ההיריון והלידה. לחזק את שרירי הידיים והכתפיים אשר נושאות את התינוק שעות רבות במהלך היום, בייחוד בחודשיו הראשונים לחייו. לשחרר את המתח שהצטבר בגוף מהמאמץ הפיסי הקשה של הלידה בגב, בצוואר, במפרקים ומהעומס המצטבר בגוף מטיפול בתינוקך. כמו כן, לפתוח את בית החזה והגב העליון שנמשכים כלפי מטה לכיפוף בזמן ההנקה. כמובן, שנתרגל ונחזק את שרירי הבטן בהדרגה ובהתאם לאופי הלידה.
חשוב מאוד, לאחר 4-6 שבועות מהלידה, תקופה הנקראת משכב לידה, גשי לבדיקה אצל הרופא/ה שלך. היוועצי בו/ה, בדקי שהכל תקין ושהנך כשירה להתאמן. בנוסף, בהגיעך לאימון עדכני את המורה לפילאטיס על תהליך הלידה וההתאוששות שעברת.
תרגילי פילאטיס לביצוע בבית בתקופת ההיריון ולאחר הלידה
1. עמידת שש- קמרי את הגב והאגן כמו חתול ולאחר מכן הקשיתי את האגן והגב לקערה. עשי זאת שוב תוך כדי סיבוב שמיניות באגן.
2. בעמידת שש כשהגב מקומר (עגול), משכי פנימה את הבטן בנשיפה והרפי בשאיפה.
3. בעמידת שש, כשהגב מוקשת, הימתחי לאחור.
4. שכבי על הגב, הצמידי רגליים כפופת והפילי אותן מצד לצד לפיתול תוך כדי איסוף ושחרור של רצפת האגן לסירוגין.
5. שכבי על הגב ברגליים כפופות והרימי לסירוגין יד כנגד רגל. קרבי ביניהם כמספר חזרות.
6. חבקי את הברכיים אל בית החזה, כל יד אוחדת ברך אחת וציירי מעגלים תוך תנועה של האגן והגב התחתון.
ניתן לקבל פרטים נוספים והרשמה בלינק המצורף
